Белок в рационе: нормы, мифы и правда о «высокобелковом»

Автор статьи практикующий врач-гастроэнтеролог — Кишкина Анна Александровна.

Часто меня стали спрашивать про белок в рационе, про дефицит белка, и почему-то различные рецепты с включением творога, сыра, без пшеничной муки автоматически начинают считать «ПП».

Поэтому поговорим о белке — одном из ключевых компонентов питания, вокруг которого много мифов и маркетинговых уловок.

Рекомендуемые нормы потребления белка

Белок необходим для построения мышц, синтеза ферментов, гормонов и поддержания иммунитета.

• Для здорового взрослого человека с низкой физической активностью рекомендуемая норма составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день (согласно ВОЗ и международным рекомендациям, например нашего роспотребнадзора)
• Для человека весом 70 кг это примерно 56 г белка в день.
• При умеренной активности (например, прогулки, легкий фитнес) норма увеличивается до 1,0–1,2 г/кг (70–84 г для 70 кг).
• Для людей после 35 норма может быть чуть выше — 1,0–1,2 г/кг, чтобы предотвратить потерю мышечной массы (саркопению).

Эти нормы легко покрываются сбалансированным питанием: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и крупы. Например, 100 г куриной грудки содержат ~23 г белка, а порция гречки (200 г) — около 10 г.

Бессмысленность избыточного потребления белка

Многие считают, что чем больше белка, тем лучше для здоровья или фигуры. Но если вы не занимаетесь силовыми тренировками, не восстанавливаетесь после травм и не находитесь в особых состояниях (например, беременность, онкологические заболевания, восстановление после травмы), избыток белка (>1,6–2,0 г/кг) не приносит дополнительной пользы.

Почему?

1. Организм не запасает белок.
2. Избыточные аминокислоты либо превращаются в глюкозу (через глюконеогенез), либо в жир, либо выводятся как мочевина, нагружая печень и почки.
3. Предел синтеза мышц. Даже при тренировках максимальная польза для роста мышц достигается при 2,2 г/кг (PubMed, исследования по спортивному питанию). Всё сверх этого — лишняя нагрузка на организм.
4. Калорийный дисбаланс: Высокобелковые диеты часто вытесняют углеводы и жиры, что может привести к дефициту энергии, снижению выносливости.

Для здорового человека без специфических целей достаточно придерживаться нормы 0,8–1,2 г/кг. Больше белка не сделает вас автоматически «сильнее» или «здоровее».

Минусы продуктов, обогащенных белком

Сегодня на полках магазинов полно продуктов с надписью «высокобелковый»: печенье, йогурты, батончики, даже пиво с протеином. Но такие продукты часто не так полезны, как кажется.

Высокая обработка: Обогащенные белком продукты обычно содержат изоляты или концентраты белка (например, сывороточный протеин), которые проходят сложную переработку. Это снижает их питательную ценность по сравнению с натуральными источниками (мясо, яйца, бобовые), которые по мимо белка содержат витамины, микроэлементы.

Дисбаланс питательных веществ

Упор на белок часто приводит к снижению содержания клетчатки, витаминов и полезных жиров, которые есть в натуральных продуктах.

Когда обогащенные белком продукты полезны?

Есть ситуации, когда такие продукты действительно могут быть удобны и оправданы.

Спортсмены с высокими потребностями

При интенсивных силовых тренировках (например, бодибилдинг) потребность в белке возрастает до 1,6–2,2 г/кг. Высокобелковые батончики или коктейли помогают добирать норму.

Ограниченное время или доступ к еде

Для людей с плотным графиком высокобелковый продукт может быть удобной альтернативой перекусу в течении рабочего дня с высоким содержанием белка (например, высокобелковое печенье, которое даст дополнительные 10 гр белка, вместо перекуса фруктом, сладким батончиком или шоколадкой).

Клинические состояния

При ожогах, травмах, восстановлении после операций или саркопении (потеря мышечной массы) потребность в белке возрастает до 1,5–2,0 г/кг (ESPEN).

Обогащенные продукты помогают достичь этой нормы, особенно если аппетит снижен.

Вегетарианцы/веганы

Для тех, кто не ест животные продукты, обогащенные белком продукты (например, растительные йогурты или батончики) могут дополнить рацион, хотя лучше отдавать предпочтение натуральным источникам (тофу, бобовые, орехи).

Итог: баланс важнее всего

Белок — важная часть рациона, но для здорового человека достаточно 0,8–1,2 г/кг массы тела, что соответствует примерно 10–20% от общей калорийности.

Для сбалансированного питания придерживайтесь пропорций: 10–20% белков, 20–35% жиров и 45–65% углеводов (ВОЗ, USDA).

Избыточное потребление белка без необходимости (силовые тренировки, восстановление, особые состояния) не улучшит здоровье, а лишь нагрузит организм.

Продукты, обогащенные белком, могут быть полезны в определенных ситуациях, но в большинстве случаев лучше выбирать натуральные источники.