Автор статьи — Кишкина Анна Александровна: Гастроэнтеролог, Детский гастроэнтеролог, Специалист по вопросам питания.
Могут-ли быть? А механизм какой? А что делать?
Тревога часто вызывает боль в животе- от дискомфорта до спазмов.
Это результат работы оси «кишечник–мозг», где основную роль играют блуждающий нерв и гормоны (кортизол, серотонин).
Как тревога вызывает боль в животе?
Через блуждающий нерв (n. vagus): он передает сигналы от кишечника к мозгу.
При тревоге наш мозг более остро воспринимает сигналы от блуждающего нерва, что приводит к изменению восприятию обычных ощущений (например, легкое вздутие воспринимается как боль)
Через нейроэндокринную регуляцию: тревога активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН-ось), повышая уровень кортикотропин-рилизинг-фактора (CRF) и кортизола.
CRF вызывает спазмы кишечника и увеличивает его чувствительность.
Через порочный круг: Боль усиливает тревогу, а тревога- боль.
Это будет особенно заметно при синдроме раздраженного кишечника (СРК) или функциональной диспепсии.
А как релаксация поможет?
Техники релаксации успокаивают блуждающий нерв, снижают уровень кортизола и уменьшают чувствительность кишечника.
Они активируют парасимпатическую нервную систему, которая «гасит» стресс и спазмы.
Вот несколько простых и эффективных методов, которые можно использовать при появлении боли на фоне тревоги.
Диафрагмальное дыхание (глубокое брюшное дыхание).
- Сядьте или лягте, положите руку на живот.
- Вдохните через нос на 4 секунды, надувая живот (грудь не двигается).
- Задержите дыхание на 2 секунды.
- Выдохните через рот на 6–8 секунд, чувствуя, как живот опускается.
- Повторите циклы в течении 5–10 минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
- Сядьте в спокойном месте.
- Напрягите мышцы (например, сожмите кулаки) на 5 секунд, затем расслабьте.
- Перейдите к другим группам мышц (плечи, живот, ноги), выполняйте релаксацию в течении 10–15 минут.
Визуализация (управляемое воображение).
(Мне еще и при головной боли помогает, я правда представляю её как градусник и постепенно снижаю)
- Закройте глаза, представьте спокойное место (например, пляж).
- Сфокусируйтесь на деталях: шум волн, тепло песка.
- Дышите медленно 5–10 минут, представляя, как боль «уходит».
Техника «4-7-8»
- Вдохните через нос на 4 секунды.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдохните через рот на 8 секунд с легким шипением.
- Повторите 4–6 раз.
У меня всегда что-нибудь болит в животе перед важными или не очень делами, да и в «порочный круг» (тревога-боль-тревога по поводу боли-усиление боли) тоже попадаю. Если Вам нужна помощь специалиста по вопросам питания или врача-гастроэнтеролога, вы можете записаться к нам на прием в медицинский центр «Добрый Доктор» в Челябинске.
