FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) — углеводы, которые могут провоцировать метеоризм, боли и дискомфорт, особенно при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
Роль Monash University:
Университет Monash (Австралия) — мировой лидер в исследовании FODMAP. Их ученые разработали диету low-FODMAP, которая помогает миллионам людей управлять симптомами СРК. Monash создал базу данных с точным содержанием FODMAP в продуктах, основанную на лабораторных тестах, и предлагает приложение для подбора безопасных порций.
Основные FODMAP и их источники:
- Фруктаны (1–4 г/100 г в пшенице): белый хлеб, макароны, лук, чеснок, инжир.
- Галактоолигосахариды (ГОС): бобовые (горох: 4–8 г/100 г, нут и чечевица: 1–6 г), соевые бобы.
- Лактоза: молоко, мягкие сыры, сухое молоко, сгущенное молоко.
- Фруктоза: яблоки, груши, мед, манго, арбуз.
- Полиолы: косточковые фрукты (персики, сливы), грибы, подсластители (сорбит, маннит).
Механизм газообразования:
FODMAP плохо всасываются в тонкой кишке и ферментируются бактериями в толстой, производя газы (водород, метан).
Например, горох содержит больше ГОС (вербаскозы), чем нут или чечевица, в которых относительно меньше FODMAP углеводов, поэтому он вызывает сильнее метеоризм. Консервированный нут (42 г) и чечевица (46 г), промытые, содержат минимальные количества FODMAP (Monash University).
Как снизить симптомы?
- Заменяйте продукты с высоким содержанием FODMAP на менее проблемные из той же группы:
- Вместо гороха (высокое содержание ГОС) используйте красную чечевицу (46 г, консервированную) или консервированный нут (42 г), которые содержат меньше FODMAP;
- Замените молоко на безлактозное молоко, чтобы избежать лактозы;
- Вместо пшеничного хлеба выбирайте заквасочный хлеб или мацу (низкое содержание фруктанов);
Уменьшайте порции:
продукты с умеренным содержанием FODMAP (например, 46 г красной чечевицы) безопасны в малых количествах, при увеличении порции возрастает количество FODmap и вероятность симптомов возрастает;
Обрабатывайте продукты для снижения FODMAP:
- Вымачивание бобовых: замочите сушеные нут, чечевицу, горох или фасоль в холодной воде на 8–12 часов, меняя воду 1–2 раза, или в горячей воде (60–70°C) на 2–4 часа. Это снижает ГОС на 20–40%.
- Варка бобовых с заменой воды: варите бобовые 30–60 минут, сливая первую воду после 10–15 минут кипения. Снижает ГОС на 30–50%.
- Промывание консервированных бобовых: промойте консервированный нут или чечевицу под проточной водой 1–2 минуты, чтобы удалить ГОС (снижение на 30–50%).
- Ферментация теста для хлеба: используйте закваску и ферментируйте тесто 12–24 часа при 25–30°C, чтобы снизить фруктаны на 20–70%.
- Замена высоко-FODMAP ингредиентов: используйте чесночное масло вместо чеснока или зеленую часть лука-порея вместо лука.
- Проращивание бобовых и зерен: проращивайте нут или чечевицу 1–2 дня после замачивания, затем варите. Снижает ГОС на 20–30%.
- Выбор низко-FODMAP частей овощей/фруктов: используйте зеленую часть лука-порея или очищенные яблоки (20 г).
Ведите пищевой дневник и консультируйтесь с диетологом для персонализации диеты.
Когда к врачу?
Следует записаться к врачу гастроэнтерологу — если метеоризм сопровождается потерей веса, кровью в кале, диареей или запорами.
