В этой статье Шалонина Татьяна Германовна— к.м.н, взрослый и детский врач-гинеколог, маммолог расскажет об изменении обмена в период менопаузы, ответит на вопросы по их пищевой коррекции.
Возможные патологические изменения обмена в период менопаузы:
- ожирение по центральному типу
- инсулинорезистентность
- изменение профиля липидов с повышением уровня холестерина, ЛПНП и триглицеридов на 10-15% и снижением уровня холестерина ЛОВП
- повышение тонуса сосудов
- оксидативный стресс
- повышение чувствительности к натрию, приводящее к задержке жидкости
Во всем мире на текущий момент времени проживает около 985 миллионов женщин в возрасте 50 лет и старше, что вызывает растущую озабоченность по поводу хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, деменция и снижение когнитивных способностей, которые могут отрицательно сказаться на качестве жизни и независимом образе жизни.
Средиземноморская диета и здоровье в период менопаузы: заявление о позиции EMAS
Целью исследования международной мультипрофильной организации EMAS стало: оценить данные обсервационных исследований и рандомизированных (достоверных) исследований о влиянии средиземноморской диеты на краткосрочное и долгосрочное состояние здоровья в период менопаузы: симптомы дефицита эстрогенов, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, когнитивное и психическое здоровье, рак молочной железы и смертность от всех причин.
Материалы и методы: Обзор литературы и согласованное мнение экспертов.
Краткие рекомендации по результатам исследования:
Средиземноморская диета — это неограничивающий рацион, распространенный в районах выращивания оливок в бассейне Средиземного моря. Она может улучшить вазомоторные симптомы, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как кровяное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, а также настроение и симптомы депрессии. Долгосрочное соблюдение может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, осложнений и смерти; улучшить минеральную плотность костной ткани; предотвратить снижение когнитивных функций; и снизить риск рака молочной железы и смертности от всех причин.
Основные принципы употребления продуктов в Средиземноморской диете:
Основа рациона. Употребляются каждый день:
- оливковое масло первого холодного отжима
- цельные злаки и продукты на их основе
- бобовые
- овощи
- фрукты
- орехи
- зелень.
Употребляются реже:
- рыба и птица–как источник животного белка
- яйца
- молочные продукты (в основном сыр и натуральный несладкий йогурт).
Употребляется редко, не чаще 2-х раз в неделю и в небольшом количестве:
- красное мясо
- сладости (конфеты, печенье, мороженое и т.д. — то есть, те продукты, которые содержат добавленный сахар)
9 хитростей, чтобы следовать принципам Средиземноморской диеты в нашей повседневной жизни:
- Начните использовать оливковое масло вместо любых жиров, которые вы используете сейчас.
- Употребляйте орехи, оливки, авокадо – в качестве источника полезных жиров. Горсть сырых орехов или несколько оливок будут отличным вариантом здорового перекуса.
- готовьте традиционные средиземноморские злаки — такие, как булгур, ячмень, фарро, а также коричневый, черный или красный рис, гречку. Отдавайте предпочтение хлебу и пасте из цельнозерновой муки.
- Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом из листовой зелени и овощей. Выбирайте хрустящую, темно-зеленую зелень и любые сезонные овощи.
- Добавляйте больше разных овощей, например, дополнительную порцию овощей на обед и ужин, стремясь к 3-4-м порциям в день. Каждую неделю пробуйте новый овощ. Ешьте как минимум 3 порции бобовых (чечевицу, нут, фасоль и горох) в неделю.
- Если вы не представляете свою жизнь без мяса – постарайтесь изменить к нему отношение и употреблять его в меньшем количестве – небольшие порции нежирной птицы с большим количеством овощей. Красное мясо рекомендуется употреблять периодически.
- Нужно стремиться употреблять больше рыбы – 2-3 порции в неделю. Подойдет как консервированная, так и свежая рыба.
- Откажитесь от сладких напитков. Основной напиток для утоления жажды – вода. Замените на воду любые сладкие напитки и соки.
- Вместо десертов и сладостей с высоким содержанием жира и сахара ешьте фрукты, орехи или ягоды. Следует стремиться к трем порциям свежих фруктов в день. А торты и конфеты могут остаться для особых случаев.
Польза от Средиземноморской диеты
Такой принцип питания позволяет не только поддерживать нормальный вес тела, но и улучшает контроль уровня глюкозы в крови, снижает риск депрессии, болезни Альцгеймера и многих других болезней, связан со снижением уровня хронического воспаления – фактора риска сердечных заболеваний.
Врачебные рекомендации:
- Нормализовать вес за счет умеренного ограничения калорий и потребления белка разделить на три приема из расчета от 0,8 до 1,2 гр/кг
- Инсулинорезистентность увеличивается с возрастом, в период менопаузы рекомендуется употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом
- Регулярные физические нагрузки с добавочным весом (гантельки) для сохранения массы скелетных мышц
- Для сохранения здоровья костей в менопаузе рекомендую ежедневный прием препаратов кальция в дозе 1200мг и Вит Д в поддерживающей дозе 800 МЕ(после восстановления дефицита)
- В менопаузе женщины легче усваивают Вит В12 из естественных источников( субпродукты, рыба), если вы нечасто их употребляете, альтернативой должно стать «немолочное» молоко или добавки. Часто дефицит этого витамина связан не только с изменением диеты, но и ассоциированной с возрастом атрофией слизистых желудка и кишечника. Рекомендованная доза-2,4 мг в день.
